Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний. Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным, активным и ответственным за свою жизнь.
Экспресс – диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – это долгий марафон, целью которого становится достаточная физическая активность, нормализация уровня артериального давления, красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.
Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
- Достаточное количество калорий.
- Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Оптимальная кратность приемов пищи.
- Прием пищи без спешки.
Здоровое питание подразумевает получение организмом достаточного количества энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности. Рассчитывать рацион необходимо в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.
Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:
- 30% калорийности — белки;
- 30% — жиры;
- 40% — углеводы.
В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться.
Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2,5 – 3 часа чревато перееданием.
Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Как построить здоровый рацион
Следует удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.
Как перейти на правильное питание?
Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на правильном питании» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:
- Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не пробуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
- Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйцо, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6–8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
- Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – яйцо, омлет, каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом.
- Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и запеченое нежирное мясо или рыба. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории.
- Быстро или постепенно? Это решение каждый принимает с учетом возможностей. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварную пищу и овощи, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.
Правильное питание – способ сохранения здоровья, красоты и прекрасного самочувствия. Питайтесь грамотно и будьте здоровы!